Mit zunehmendem Alter verändert sich unser Körper – Stoffwechsel, Muskelmasse und Knochendichte nehmen ab, während der Bedarf an vielen Vitaminen und Mineralstoffen hoch bleibt. Wer zwischen 50 und 90 Jahren aktiv bleiben möchte, profitiert von einer bewussten, ausgewogenen Ernährung. Wichtig sind vor allem Eiweiß für Muskeln, Calcium und Vitamin D für Knochen, Ballaststoffe für die Verdauung sowie Flüssigkeit für Herz und Kreislauf. Männer und Frauen haben dabei leicht unterschiedliche Schwerpunkte.
Männer besitzen in der Regel mehr Muskelmasse, verlieren diese aber schneller, wenn die Eiweißzufuhr nicht stimmt. Empfehlenswert sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Quark, Joghurt oder pflanzliche Alternativen wie Bohnen, Linsen und Tofu. Auch Nüsse, Kerne und Vollkornprodukte liefern wertvolle Proteine sowie Mineralstoffe. Da Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Männern häufiger auftreten, sollte der Verzehr von Wurst, frittierten Speisen und stark gesalzenen Lebensmitteln reduziert werden, während Gemüse, Obst und hochwertige Fette aus Raps- oder Olivenöl den Speiseplan bereichern.
Frauen hingegen sind besonders von Osteoporose betroffen, weshalb neben Eiweiß eine ausreichende Versorgung mit Calcium (Milch, Käse, Brokkoli, Grünkohl, Mandeln) und Vitamin D wichtig ist. Zusätzlich schützen ballaststoffreiche Lebensmittel wie Haferflocken, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte oder Beeren vor Blutzuckerschwankungen und wirken günstig auf den Cholesterinspiegel. Auch pflanzliche Proteine, Avocados oder Walnüsse liefern wertvolle Bausteine für das Herz-Kreislauf-System.
Mit steigendem Alter – vor allem ab 70 – sinken Appetit und Durstgefühl. Hier helfen kleinere, nährstoffreiche Mahlzeiten wie Gemüsesuppen mit Hülsenfrüchten, Omelett mit Gemüse und Käse, Porridge mit Obst und Nüssen oder ein frischer Lachs- bzw. Quinoasalat. Auch Milchshakes oder Joghurt mit Beeren und Haferflocken sind leicht verdauliche Eiweißquellen. Wichtig ist zudem, ausreichend zu trinken: Wasser, ungesüßter Tee oder verdünnte Fruchtsäfte unterstützen die Leistungsfähigkeit und beugen Kreislaufproblemen vor.
Ob Mann oder Frau, ob 50 oder 90 Jahre: Entscheidend ist eine Ernährung, die Nährstoffdichte, Eiweißqualität und Genuss verbindet. Wer regelmäßig ausgewogen isst, kann seine körperliche Leistungsfähigkeit erhalten, sportliche Aktivität besser unterstützen und vor allem Lebensfreude und Wohlbefinden im Alltag steigern.
Leon Cyrus, Sportwissenschaftler